È vero che mangiare riso la sera favorisce il sonno?
Ho sentito dire che il riso fa dormire bene se consumato alla sera. È proprio vero?
Alice F, Macugnaga
Risponde Giacinto Miggiano, Direttore del Centro Nutrizione Umane, Università Cattolica di Roma.
Sì. Se alla sera si portano in tavola carboidrati, come pasta e riso, meglio privilegiare quest’ultimo per garantirsi un sonno più di qualità e ristoratore. Il merito della maggiore potenzialità tranquillizzante del riso, rispetto ad altri alimento della stessa natura, va data al suo indice glicemico più alto: questo potenzierebbe l’effetto del triptofano, una proteina che a sua volta favorisce la produzione di serotonina, noto come l’ormone del buon umore e buon regolatore del sonno. Questa proprietà del riso era in parte già nota, ma l’alimento è balzato alle cronache dopo i risultati di una ricerca condotta dalla Kanazawa Medical University, pubblicata su Plos One, che ha coinvolto oltre 1.800 giapponesi, tra uomini e donne con età compresa fra i 20 ei 60 anni, i quali fanno del riso uno degli alimenti chiave della loro dieta. I partecipanti allo studio sono stati intervistati sulle loro abitudini alimentari e il consumo, specie di riso, pasta e noodles, attraverso un questionario che aveva lo scopo di stabilire un’eventuale relazione tra apporto di carboidrati serali e qualità del sonno. Ne è emerso che chi mangiava più riso rispetto ad altri alimenti con carboidrati riusciva a dormire meglio, testando la qualità del riposo con il Pittsburgh Sleep Quality Index, un indice internazionalmente riconosciuto e validato.
Ma il riso, da solo, non basta a fare la differenza sulla qualità del sonno. Occorrono altri accorgimenti per garantirsi ore notturne tranquille, come ad esempio mai andare a letto né con lo stomaco vuoto né troppo pieno, specie se di cibi pesanti, grassi e ipercalorici e quindi più difficili da digerire e con effetti di rallentamento sulla fase dell’addormentamento. Sono invece ottimi, insieme al riso, l’avena in fiocchi o una minestra di orzo; fra le verdure la lattuga cruda o cotta che ha un effetto calmante grazie alla presenza nei suoi componenti di acidi e di alcuni principi amari, e il cavolo. Quest’ultimo, ricco di potassio, vitamine e acido folico che combattono l’insonnia, va però consumato a piccole dosi perché, come effetto collaterale, potrebbe appesantire un po’ la digestione. Vanno bene anche i latticini (latte, formaggi, yogurt) anch’essi ricchi di triptofano, ma non i formaggi stagionati ad alto contenuto di proteine, grassi e calcio che vengono utilizzati subito dall’organismo e che allontanano il desiderio del sonno, mentre è benefica una tazza di latte caldo prima di spegnere la luce, anche al posto di tisane alla camomilla, melissa, malva o biancospino. Per assaporare i piatti, ridurre il quantitativo di grassi, a favore delle spezie, in particolare basilico, maggiorana e origano tutte con effetti calmanti e/o sedativi. A fine pasto, niente dessert serale, ma molta frutta scelta fra albicocche, pesche, mele e banane a seconda della stagione.
Ci sono dei cibi, però, da escludere alla sera soprattutto per evitare che il sonno sia tormentato: niente o poco sale e tutti i cibi che ne sono ricchi (salumi, cibi in scatola, alimenti affumicati, sottaceti) poiché influiscono sulla ritenzione idrica impedendo il rilassamento e l’addormentamento. Ancora: no alla frutta secca, bevande alcoliche o contenenti caffeina (caffè, energy drink, cioccolato) e teina che eccitano il sistema nervoso, indipendentemente dalla tolleranza dell’organismo a queste sostanze.
Redazione online by Fondazione Umberto Veronesi
