Cibi giusti sotto il sole

Scopriamo quali alimenti, grazie alla loro azione antinfiammatoria e antiossidante, è consigliabile mettere a tavola più spesso in questo periodo dell’anno. Ma che, consumati anche nelle altre stagioni (cambiando i vegetali) aiutano la pelle a rimanere più giovane e con meno rughe.

Colazione
Yogurt con un cucchiaino di semi di lino e fiocchi di miglio integrali
Spuntino mattutino
Un succo di mirtillo
Pranzo
Petto di pollo alla griglia con semi di sesamo
Insalata mista di peperoni e patate al vapore
Spuntino pomeridiano
Una coppetta di ciliegie
Cena
Pinzimonio di ravanelli
Cuscus con pomodorini e sedano crudi, ceci, olio, limone e erbe aromatiche
Giorno due
Colazione
Latte di soia
Una fetta di pane integrale con composta di ribes
Spuntino mattutino
Un centrifugato di carote
Pranzo
Insalata caprese con pomodoro e mozzarella
Una fettina di pane integrale
Spuntino pomeridiano
Una pesca
Cena
Tortino di acciughe e patate al forno
Insalata di cetrioli
Macedonia colorata di frutta
Giorno tre
Colazione
Yogurt magro con fiocchi di miglio integrale e frutta rossa fresca
Spuntino mattutino
Un centrifugato di sedano
Pranzo
Prosciutto e melone
Una spremuta di pompelmo
Spuntino pomeridiano
Qualche pistacchio al naturale
Cena
Insalata antiossidante ai tre colori
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 12 foglie di lattuga
– 2 patate a pasta gialla
– 2 carote
– 40 g di anacardi
– 1 mazzetto di rucola
– 1 avocado
– 1 limone
– 1 cetriolo
– 1 mazzetto di erba cipollina
– olio di girasole
– sale
PREPARAZIONE
1 Tagliate finemente tutto e condire a piacere
Pasta e fagioli tiepida
Un calice di vino rosso
Giorno quattro
Colazione
Un succo di ribes o un frullato di frutta mista
Pane integrale tostato con composta di lamponi
Spuntino mattutino
Due albicocche o una pesca
Pranzo
Riso integrale o farro al pomodoro
Insalata mista
Spuntino pomeridiano
Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di lino o di sesamo
Cena
Spiedini di tofu e peperoni scottati in padella
Carote alla julienne
Giorno cinque
Colazione
Uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di lino o sesamo
Due fette di melone
Spuntino mattutino
Un succo di mirtillo
Pranzo
Insalata di miglio con peperoni
Un centrifugato di carote con il limone
Spuntino pomeridiano
Una coppetta di ciliegie
Cena
Ortaggi misti in pinzimonio
Zuppa marinara con vongole e lenticchie
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 750 g di vongole
– 200 g di scorfano
– 150 g di calamaretti
– 100 g di avena
– 50 g di lenticchie rosse
– 6 coste di sedano
– 4 pomodori
– 4 cipollotti
– 2 foglie di alloro
– 1 mazzetto di basilico
– 1 spicchio di aglio
– 1,20 l di brodo vegetale
– 100 ml di vino bianco
– olio
– sale
PREPARAZIONE
1 Affettate cipollotti e sedano. Riducete in rondelle i calamaretti, lasciando il ciuffo intero.
2 Rosolate i cipollotti con 2-3 cucchiai d’olio per 5 minuti abbondanti a fuoco medio. Aggiungete il sedano, salate e lasciate brasare per altri 10 minuti, unite i calamaretti, le lenticchie, l’avena scolata e le foglie d’alloro. Dopo 5 minuti bagnate col brodo caldo, portate a bollore, coprite e cuocete per 45 minuti.
3 Pelate i pomodori, eliminate i semi, tagliateli a dadini e conditeli con un pizzico di sale e il basilico sminuzzato.
4 Versate le vongole in una pentola e fatele aprire a fiamma vivace per circa 5 minuti. Sgusciatele e recuperate il fondo di cottura.
5 Dorate l’aglio tritato con 2 cucchiai d’olio in una padella dal fondo spesso, aggiungete la polpa di scorfano divisa in cubetti. Fate insaporire vivacemente per qualche minuto, bagnate col vino bianco e lasciatelo evaporare.
6 Eliminate l’alloro dalla minestra portata a cottura. Versatevi un po’ del fondo delle vongole filtrato, correggete il sale e intiepidite. Completate col pesce, i pomodori e le vongole. Volendo, accompagnate con pane tostato.
Giorno sei
Colazione
Latte di soia con fiocchi di miglio integrali e frutta giallo-arancio
Spuntino mattutino
Una spremuta di pompelmo
Pranzo
Uova alla coque con pane integrale tostato
Cetrioli alla julienne
Spuntino pomeridiano
Una fetta di anguria
Cena
Crema tiepida di carote e cipollotti
Zucchine ripiene di miglio, seppie e ortaggi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 350 g di seppioline
– 200 g di pomodori ciliegini
– 100 g di miglio
– 6 zucchine
– 2 scalogni
– 1 peperone, giallo
– 2 foglie di alloro
– 1 mazzetto di maggiorana
– olio
– sale
PREPARAZIONE
1 Tritate gli scalogni, rosolateli in una casseruola dal fondo spesso per 5 minuti a calore medio insieme a 3-4 cucchiai d’olio, aggiungete le seppie ridotte a tocchetti e cuocete per 15 minuti abbondanti.
2 Lavate le zucchine e lessatele per 10 minuti in un litro d’acqua salata con le foglie d’alloro. Verificate la cottura infilzando uno stuzzicadenti nella parte inferiore: la consistenza deve essere morbida nella parte esterna e consistente in quella centrale. Scolate le zucchine con una schiumarola e sistematele in una ciotola colma d’acqua fredda.
3 Mondate il peperone e tagliatelo cubetti. Sciacquate ripetutamente il miglio e scolatelo bene. Aggiungete peperone e miglio alle seppie e lasciateli insaporire. Bagnate poi 250 ml dell’acqua di cottura delle zucchine, coprite e cuocete per 25 minuti a calore basso, versando altra acqua se necessario. A fine cottura, lasciate asciugare bene il miglio, unite la maggiorana sfogliata, controllate il sale e fate raffreddare.
4 Tagliate le calotte delle zucchine e svuotatele della polpa centrale. Capovolgete le zucchine e fate scolare tutta l’acqua rimasta. Riempitele con la farcia di miglio e seppie e decoratele con i pomodorini a spicchi. Abbinate le zucchine con un’insalatina verde, condita con olio e limone.
Giorno sette
Colazione
Una tazza di tè verde
Strudel o crumble alle ciliegie o frutti di bosco
Spuntino mattutino
Centrifuga di carote
Pranzo
Risotto alle cozze con pomodoro fresco e prezzemolo
Insalatina condita con sesamo
Dessert di albicocche alla menta con anguria:
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
– 500 g di cocomero
– 12 albicocche
– 40 g di mandorle
– 2 cucchiai di zucchero
– 2 cucchiai di miele d’acacia
– 10 foglie di menta
– 1 baccello di vaniglia
– succo di limone
– zucchero a velo
PREPARAZIONE
Va preparato in anticipo
1 Mettete in un pentolino la vaniglia incisa per il lungo, lo zucchero e 75 ml d’acqua. Cuocete lo sciroppo fino a ridurlo a un terzo del volume iniziale, filtratelo e raffreddatelo.
2 Tagliate a pezzi piccoli la polpa di anguria privata dei semi, conditela con lo sciroppo di vaniglia e lasciatela marinare al fresco per un’ora.
3 Scaldate brevemente il miele fino a renderlo completamente liquido, aggiungete le foglie di menta sminuzzate, mescolate e levate dal fuoco.
4 Snocciolate le albicocche, dividetele a metà e poi tagliatele a fette; bagnatele con poco succo di limone, conditele col miele alla menta e lasciatele marinare per 45 minuti.
5 Frullate l’anguria e stendete la salsa ricavata sul fondo di 4 piatti. Adagiatevi le fette di albicocca disposte a spirale, cospargete le mandorle tritate grossolanamente, spolverate con lo zucchero a velo e servite. Per arricchire il dessert, montate 125 ml di panna, mescolatela con 50 g di cioccolato bianco ridotto in piccole scaglie e spremete uno spumone di panna al centro dei piatti, eliminando lo zucchero a velo.
Spuntino pomeridiano
Un succo di mirtilli
Cena
Tocchetti di pollo al limone (scorza e succo)
Insalata di spinaci e pinoli