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Sana alimentazione come stile di vita

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Mangiare di più e meglio, scegliendo carboidrati complessi (a basso indice glicemico) e pseudocereali. Attenzione alle “4 P” – Pasta, Pane, Pizza, Patate.

Fare Sport è fondamentale per avere una buona qualità della vita, migliorare il tono dell’umore e il benessere generale dell’organismo. Sport fa rima anche con longevità: persino chi inizia ad allenarsi a 50 anni migliora la propria aspettativa di vita, come ha rivelato un recente studio del National Cancer Institute di Bethesda, negli USA. Ma quali sono le regole d’oro per una dieta Smart su misura per i giovani sportivi in grado di conciliare performance al top e salute?  Ed infine, cosa emerge dalle reali esperienze sul campo dei giovani atleti?

 Per rispondere a queste e altre domande si sono confrontati Romina Cervigni, Biologa, Nutrizionista, Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, e Cristian Petri, nutrizionista ufficiale di ACF Fiorentina, che hanno dato vita a un interessante dibattito nel corso del Talk digitale dal titolo “Nutrizione, Sport e Futuro Sostenibile: ecco come mettere il turbo alle prestazioni di ragazzi e futuri atleti” organizzato da Fondazione Valter Longo Onlus, la prima in Italia dedicata a garantire a tutti l’opportunità di una vita lunga e sana attraverso la sana alimentazione e lo stile di vita corretto, in particolare alle persone fragili e svantaggiate, con la partecipazione di Fondazione Monte dei Paschi di Siena.

Un particolare approfondimento è stato dedicato al ruolo dell’alimentazione per bambini e ragazzi under 18 che si allenano regolarmente, ai quali i due nutrizionisti hanno dedicato cinque importanti consigli per la sana alimentazione e lo stile di vita corretto:

Scegliere carboidrati complessi e a basso indice glicemico, come cereali e pseudocereali – ad esempio amaranto, quinoa e grano saraceno, verdure e cereali integrali;

  1. Semaforo rosso per le 4 P: Pasta, Pane, Pizza, Patate – in quanto alimenti molto ricchi di amidi – e per gli zuccheri – fra i “sorvegliati” speciali succhi di frutta, merendine, bevande zuccherate gassate. Limitare non significa evitare, quindi le quantità giuste sono accettate minimizzando merendine e bevande zuccherate. Anche un dolce ogni tanto va bene, soprattutto quelli un po’ più sani a base di frutta o cioccolato fondente.
  2. Occhio ai grassi: ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans presenti in merendine e prodotti confezionati e processati industrialmente;
  3. Mangiare di più, non di meno, ma meglio: per bambini in generale, e soprattutto per quelli con eccesso di peso, si raccomanda di sostituire una parte degli alimenti contenenti alte quantità di amido – come la pasta, il pane, il riso o le patate, con verdure e legumi che sono ricchi di fibra e quindi danno maggior senso di sazietà. Togliere, ad esempio, 50-60 grammi di questi alimenti ogni giorno e sostituirli con 100 o più grammi di carote, broccoli, ceci o fagioli, ecc.
  4. Mangiare nell’arco delle 12 ore, per esempio facendo colazione alle 8 del mattino e finendo di cenare entro le 20. Questo è importante soprattutto per i bambini sovrappeso e obesi. Piccole variazioni, ad esempio 11 o 13 ore, sono tollerate se il peso è normale.

Cristian Petri, ACF Fiorentina: l’alimentazione sbagliata può trasformare un campione in un mediocre

“Non esistono diete o cibi miracolosi capaci di trasformare un giocatore mediocre in un campione, ma un campione potrebbe giocare come un mediocre se sbaglia l’alimentazione. Ecco perché il mio lavoro, in cooperazione con lo staff medico e tecnico della squadra, è importante per bilanciare il dispendio energetico giornaliero con un corretto introito calorico per gli atleti in modo che possano sempre ottenere le migliori prestazioni, con un corretto recupero dalle partite e un’importante lavoro di prevenzione infortuni”, esordisce così Cristian Petri, nutrizionista ufficiale di ACF Fiorentina.

 Nella dieta della longevità il miglior carburante per prestazioni sportive al Top

Esercizio fisico, longevità e salute sono elementi chiave per rallentare l’invecchiamento e restare in forma il più a lungo possibile. In abbinamento all’esercizio fisico un’alimentazione appropriata può aiutare certi tessuti a guarire e a rigenerarsi. In particolare, la dieta della longevità, che si basa sulle evidenze scientifiche raccolte da Valter Longo in decenni di studi, racchiude e combina i migliori ingredienti della tradizione mediterranealegumi, cereali integrali, frutta di stagione e frutta a guscio, verdura, olio di oliva –  fornendo energie e preziosi nutrienti ai muscoli e al nostro organismo.

“Il nostro schema alimentare riduce l’apporto di proteine di origine animale, privilegiando fonti proteiche vegetali, ma con una importante raccomandazione per chi si allena: fare attenzione non solo al tipo di alimento che si assume, ma anche all’orario (Timing) nel quale lo si consuma, primo o dopo l’allenamento, senza dimenticare di lasciare passare almeno dodici ore fra la cena e la colazione del giorno successivo”, spiega Romina Cervigni, Biologa, Nutrizionista, Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.

 

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