Soia: sapore e sostanza

Le proprietà nutritive della soia sono particolarmente valide. La soia è una leguminosa che ha forma di fagiolo ed è molto versatile. Si può trovare in commercio come di miso, salsa di soia, tempeh, tofu (principale sostituto formaggio) e numerose varianti di macinati consumate come buone alternative a prodotti più classici come hamburger, cotolette e polpette.Non esiste solo la soia dal fagiolo giallo, ma ci sono anche varianti marroni o nere.
I fagioli di soia sono una fonte eccellente di proteine (38%) tanto da essere un valido sostituto di carne, pesce, latte e uova specialmente se vengono integrate con cereali. Hanno un buon apporto di ferro, calcio, potassio, fosforo e fibre. I concentrati della soia hanno un contenuto di proteine del 70%, mentre gli estratti del 90-95%. Contengono inoltre buone quantità di vitamine B1, B2, B6, E e acido folico. A confronto di altri legumi, i fagioli di soia sono più ricchi di acidi grassi essenziali (18%), e contengono molto meno carboidrati (31%). La qualità delle proteine della soia, rispetto a quella delle altre proteine vegetali, è considerata la più simile a quella degli alimenti di origine animale. Inoltre, quando la soia è combinata con cereali come frumento o granoturco, si ottengono proteine di alta qualità. La soia, fornisce grassi polinsaturi molto utili, per esempio, all’accrescimento del bambino, per la prevenzione dei processi aterosclerotici negli anziani ed è utilizzatissima per ridurre il colesterolo totale perfino del 30% e, quello “cattivo” (LDL), del 35-45%. Tali effetti sono più appariscenti quando i livelli di colesterolo sono alti.
Le proteine vegetali della soia, ovviamente, sono uno straordinario sostituto alla carne per coloro che intendono avere un’alimentazione vegetariana. Il latte di soia come alternativa al latte vaccino da consumare solo (ne fanno diversi gusti, anche arricchiti con calcio) o con i cereali per la prima colazione.

Tofu marinato con ratatouille di verdure

INGREDIENTI PER 4 PERSONE
Per il tofu
– 200 g di tofu
– 4 cucchiai di olio di oliva extra vergine
– 4 cucchiai di soia, salsa
– 5 foglie di alloro
– 3 rametti di rosmarino
Per la ratatouille
– 1 cipolla
– 2 carote
– 3 zucchine
– 2 cucchiai di olio di oliva extra vergine
– 1 pizzico di sale
– basilico
– 1 foglia di alloro
– prezzemolo tritato
PREPARAZIONE
1 Ricavate dal panetto di tofu delle fette di circa 1 cm di spessore, tagliandolo lungo il lato più corto. Disporre le fette di tofu in una teglia contenente un dito d’acqua, aggiungere l’olio, il rosmarino e l’alloro
2 Infornare a 180 °C per circa 20 minuti, finché il tofu diventa dorato da entrambi i lati. Toglierlo dal forno e lasciarlo riposare per almeno un paio d’ore. Qualora il liquido del tofu fosse troppo, farlo restringere sul fuoco.
3 Tagliare la cipolla a dadi e farla appassire in una padella con due cucchiai d’olio d’oliva e una foglia d’alloro. Salarla e tenerla da parte
4 Nel frattempo tagliare le carote a dadi di circa 1 cm di lato. Scottarle per tre minuti in acqua bollente non salata. Devono essere cotte ma ben croccanti
5 Tagliare le zucchien a dadi di circa un centimetro di lato e scottarle per circa un minuto nella stessa acqua delle carote
6 Far saltare le carote e le zucchine in una padella con 2 cucchiai d’olio. Salare e quindi aggiungere le cipolle appassite. Aggiustare evventualemente di sale e insaporire con il basilico
7 Disporre su un piatto grande individuale tre fette di tofu irrrorate con un cucchiaio della loro marinata, guarnire con la ratatouille di verdure e con una spolverata di prezzemolo tritato
Ricetta di Marino Colombo