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Per evitare il fegato grasso pochi grassi e niente alcol

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Associati al fegato grasso vi possono essere anche alcune condizioni cliniche, come il diabete, ed un aumento dei grassi nel sangue: situazioni, tutte, fortemente influenzate da una dieta e uno stile di vita sbagliati. Ulteriori fattori predisponenti sono la componente genetica, la malnutrizione e l’assunzione di alcuni tipi di farmaci.

Steatosi epaticaIL FEGATO GRASSO – Riguarda all’incirca il 70-90% delle persone over-size, ma non è escluso che la problematica possa interessare il restante della popolazione con punte del 35% anche nel caso in cui l’ago della bilancia si conservi nei ranghi. Il fegato grasso è causato da un’alterazione del metabolismo lipidico che porta ad un accumulo eccessivo di grasso nelle cellule del fegato che non viene smaltito nella maniera adeguata. La malattia inizialmente non ha particolari conseguenze, ma in taluni casi, se persiste, può causare un cattivo funzionamento del fegato fino all’insufficienza epatica o alla cirrosi. A seconda della causa che la provoca, la steatosi epatica si può differenziare in una forma non alcolica, tipica di chi beve pochissimo alcol o per nulla, o alcolica che si manifesta invece nella maggior parte dei forti bevitori. In entrambi i casi è però reversibile: con una dieta adeguata e la perdita di peso nella prima forma, o con la sospensione del consumo di ‘bevande ebbre’ nella seconda.

I SINTOMI – Il fegato grasso, nella sua fase iniziale come detto, per lo più non dà segni di sé. I fastidi, caratterizzati soprattutto da un dolore localizzato nella parte destra e alta dell’addome, cominciano ad uno stadio più avanzato di malattia quando il fegato diventa “grosso” oltre che grasso. È questa la ragione per cui la steatosi epatica viene spesso scoperta casualmente, durante un’ecografia svolta per un semplice controllo o un’altra patologia. Tuttavia lievi incrementi delle transaminasi (enzimi presenti nel sangue) sono molto spesso la spia del fegato grasso, mentre l’affaticamento, la debolezza, un repentino dimagrimento possono essere dei segnali indicatori di malattia più avanzata.

LA TERAPIA (PREVENTIVA) Contro il fegato grasso non esiste una vera e propria cura farmacologica, anche se la ricerca scientifica sta puntando su alcuni approcci quali l’uso di antiossidanti, fra questi la vitamina E, o altri farmaci ancora in fase di studio. In attesa dei risultati degli studi clinici, la prima buona regola è il miglioramento o la correzione dello stile di vita: ovvero la perdita di peso, una dieta sana e bilanciata che preveda l’eliminazione o la riduzione dei carboidrati raffinati (cereali, pasta, riso, dolci e zuccheri), un aumentato apporto di fibre, la riduzione dei grassi con sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi, la rinuncia all’alcol e al fumo, un’adeguata attività fisica praticata almeno per 30 minuti al giorno. Le regole d’oro, soprattutto alimentari, per la corretta prevenzione del fegato grasso ci sono:

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE -Fondamentale resta soprattutto la ‘buona’ tavola. In linea generale è bene:

  • Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e a basso contenuto di grassi saturi a favore di quelli monoinsaturi e polinsaturi. Vanno privilegiati anche alimenti a basso tenore in zuccheri semplici.
  • Cucinare senza grassi aggiunti, preferendo cotture al vapore, al microonde, alla griglia, alla piastra o con la pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.
  • Assumere regolarmente frutta, non abusando però dei frutti più zuccherini tipo uva, fichi, cachi, e verdura.
  • Evitare periodi di digiuno prolungato e consumare pasti regolari (tre pasti principali e due spuntini, ma non con cibo “spazzatura”, bensì una mela, yogurt) per meglio controllare il senso di fame/sazietà e ridurre i picchi glicemici.

In pratica, cosa mettere in tavola? Ecco la lista degli alimenti ‘in e out’ per il fegato grasso.

ALIMENTI NON CONSENTITI  – Sono da eliminare o ridurre al massimo:

  • Fra le bevande: alcolici, compresi vino e birra; superalcolici (liquori, grappe, cocktail); bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, tè freddo, succhi di frutta con zucchero aggiunto).
  • Zuccheri in genere: bianco e di canna, ricorrendo eventualmente a dolcificanti. Ma anche dolci (torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, marmellata e miele), frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
  • Grassi in genere: quelli animali (burro, formaggi grassi, lardo, strutto e panna che sono ricchi in grassi saturi), ma anche i grassi idrogenati (trans) presenti nella margarina e in molti prodotti industriali, nei piatti pronti e nei cibi da fast-food.
  • Alimenti di origine animale, quali frattaglie, insaccati ad elevato contenuto di grassi saturi (salame, salsiccia, mortadella, parti grasse delle carni).
  • Maionese e altre salse elaborate.

ALIMENTI A CONSUMO MODERATO -Sì, ma con attenzione ai quantitativi di:

  • Alcuni tipi di frutta: come uva, banane, fichi, cachi, mandarini in quanto più zuccherini, e frutta secca.
  • Sale: è ben ridurre quello aggiunto alle pietanze e limitare il consumo di alimenti che lo contengono naturalmente e in elevate quantità (cibi in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia), soprattutto se si ha la pressione alta.
  • Patate: sono una fonte di amido (che si trasforma poi in zucchero) e quindi possono essere consumate occasionalmente in sostituzione al primo piatto o al pane.
  • Affettati: da ridurre al massimo; limitare il consumo di prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola a una-due volte alla settimana purché sgrassati. Meglio preferire l’affettato di tacchino e/o pollo.
  • Formaggi: previlegiare quelli freschi a basso contenuto di grassi e tra gli stagionati i formaggi prodotti con latte parzialmente scremato, limitandone il  consumo a una-due volte alla settimana in sostituzione di un secondo piatto.
  • Olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi: controllarne il consumo, ricordando che hanno un elevato potere calorico, e prediligere sempre l’olio extravergine d’oliva. Meglio usare gli oli monoseme (soia, girasole, mais, arachidi) e l’olio di riso, dosandoli con il cucchiaio onde evitare eccessi.
  • Caffè: alcuni studi mostrano un effetto protettivo sul fegato con la riduzione del rischio di steatosi epatica non alcolica o addirittura di tumore del fegato. Tuttavia il consumo va limitato a due o tre tazzine al giorno in quanto l’eccesso di caffè e caffeina potrebbe portare a altri problemi tra cui la difficoltà a prendere sonno, disturbi  gastrici, ipertensione e tachicardia.

ALIMENTI CONSENTITI – Non arrecano danni al fegato e quindi possono essere introdotti nella dieta con maggiore tranquillità:

  • Pesce: di tutti i tipi ed in particolare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alici) per il loro contenuto di omega 3, consumandolo almeno tre volte alla settimana. Va ricordato però che molluschi  e crostacei sono ricchi in grassi.
  • Verdura cruda e cotta: in porzioni abbondanti per fornire all’organismo sali minerali, vitamine e antiossidanti. Privilegiare soprattutto carciofi, catalogna, erbe amare e cicoria che svolgono un’azione tonica e detossificante sul fegato, ma anche insalata o pomodori. Vanno bene pure i legumi freschi o secchi, da 2 a 4 volte alla settimana, al posto del secondo piatto.
  • Frutta: almeno due porzioni al giorno. Preferire quella di stagione e limitare il consumo occasionale dei frutti più zuccherini.
  • Carboidrati: sono indicati pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi a basso indice glicemico, con preferenza per quelli integrali, in quantitativi moderati.
  • Latte e yogurt parzialmente scremati.
  • Carne: da ridurre il più possible; preferibilmente bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile e/o pollame senza pelle, limitando l’assunzione della carne rossa ad una volta alla settimana, ricordando che i soggetti che mancano di ferro, come le giovani donne in età feconda, devono prestare una particolare attenzione a includere nella dieta altri alimenti ricchi di ferro.
  • Condimenti: ricorrere anche all’uso di erbe aromatiche per insaporire i piatti.
  • Bevande: sono indicate acqua, tè, tisane senza zucchero.

 di Francesca Morelli
Consulenza: Silvia Fargion, Professore ordinario di Medicina Interna, Università degli Studi di Milano

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