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Mangiare è una cosa seria: Ferro

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Ma chi l’ha detto che essere veg, vegetariani o vegani che sia, significhi per forza andare incontro a carenze di ferro? Le cose, infatti, non stanno così, anzi. Un’alimentazione basata su ingredienti 100% vegetali è molto ricca di ferro, nutriente essenziale perché parte dell’emoglobina, potenzialmente anche più elevata rispetto ai non-vegetariani. L’importante è sapere dove trovarlo e quali sono i trucchi per assimilarlo.bifi-visuels-articles_0002_3

Negli alimenti, in effetti, si trovano due diverse forme di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è presente in carne e pesce, mentre quello non-eme è presente in frutta, verdura e cereali, ma viene assorbito con più difficoltà. Come spiega la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la RDA (Recommended Dietary Allowance, cioè Fabbisogno giornaliero raccomandato) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile (le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di questo minerale durante le mestruazioni).

Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti che si assumono, costituisce un buon punto di partenza per l’assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melassa, bulgur sono buone fonti vegetali di ferro. Ecco ben 15 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:

1. Barbabietole cotte (1/2 tazza): 1.4 mg
2. Bulgur cotto (1 tazza): 1.8 mg
3. Cardo Swiss cotto (1/2 tazza) 2.0 mg
4. Cioccolato fondente (100g): 17 mg
5. Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
6. Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
7. Fichi secchi (5) 2.1 mg
8. Lenticchie cotte (1 tazza) 6.6 mg
9. Melassa (1 cucchiaio): 3.5 mg
10. Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
11. Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
12. Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
13. Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
14. Spinaci cotti (1 / 2 tazza): 3,2 mg
15. Alga spirulina (1 cucchiaino): 5 mg

Ma attenzione: il nostro organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l’assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto, continua ancora la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C. Ecco, allora, 5 consigli per favorire l’assimilazione del ferro:

1. Mangiare le seguenti verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.

2. Mangiare frutta ricca di vitamina C: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone “honeydew”, mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.

3. Eliminare caffè e te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. E’ stato dimostrato che il caffè diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannini e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. E se proprio dovete bere un caffè, fatelo almeno un’ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l’assorbimento del ferro.

4. Utilizzare recipienti di ferro e ghisa per la cottura degli alimenti: può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi, soprattutto se si cucinano cibi acidi come i pomodori, aceto, vino rosso, limone, succo di lime.

5. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietista, a un dietologo o nutrizionista autorizzato.

Yulia Shesternikova Fonte: WellMe
Immagini: annalisalomonaco.com – donnamoderna.com – icebookitaly.wordpress.com – gustoblog.com – salute.legginotizie.com – blog.libero.it – nestlebaby.it – mammaland.it

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