Le verdure proteggono dal cancro

“Chi mangia più verdure si ammala meno di cancro rispetto a chi mangia poche verdure”. A dirlo, numerose ricerche epidemiologiche eseguite sin dagli anni ’70 e citate da Franco Berrino nel suo libro Il cibo dell’uomo, di cui ci siamo già occupati nei precedenti articoli riguardanti la sana alimentazione.
“Più cereali integrali – raccomanda Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Predittiva e per la Prevenzione della Fondazione Istituto Nazionale per lo Studio e la Cura dei Tumori di Milano – più legumi, verdura e frutta fresca, meno zuccheri e cereali raffinati, meno carni, latticini e grassi animali, meno sale e e meno alimenti conservati sotto sale”. Queste sono le “poche raccomandazioni preventive” suggerite nel libro, per prevenire la comparsa di tumori, in particolare dell’apparato digerente e quelli dell’apparato respiratorio.
“Le verdure e i cibi vegetali – spiega infatti il dott. Berrino – proteggono probabilmente attraverso molti meccanismi, ma il più importante è legato al contenuto di sostanze antiossidanti, fra cui la vitamina C, vitamina E, beta carotene e altri carotenoidi, vari polifenoli, composto solforati, che impediscono l’attivazione di molte sostanze cancerogene e proteggono le strutture cellulari e lo stesso DNA dall’aggressione di sostanze ossidanti che si generano nei normali processi metabolici”.
Il nesso causale tra cattiva alimentazione e cancro non è da sottovalutare. Questa è l’idea espressa dal dott. Berrino che, a sostegno di questa tesi, fa riferimento ad un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori pubblicato nel 2007 dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF). Il volume infatti (disponibile su questo sito www.dietandcancerreport.org) ha riassunto 10 raccomandazioni derivanti solo dai risultati più solidi della ricerca scientifica. Prima fra tutte, “mantenersi snelli per tutta la vita” evitando cibi ad alta densità calorica che più di altri favoriscono l’obesità. Ecco alcune raccomandazioni:
1. Mantenersi snelli per tutta la vita.
Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di massa corporea ( BMI = peso in Kg diviso per
l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale
della Sanità).
2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.
In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà
più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle
popolazioni urbane.
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”.
Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.
5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare ilconsumo di carni conservate.
Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi,prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
6. Limitare il consumo di bevande alcoliche.
Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
7. Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale.
Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.
Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
10. Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

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