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L’avena, un super cereale per bambini, mamme che allattano, sportivi e diabetici

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Oltre ad essere una delle principali fonti di carboidrati complessi ha un alto contenuto proteico. Tra i vari benefici svolge un’azione antiaging, è un antinfiammatorio naturale, fa bene alla pelle, regolarizza l’intestino.

Alimento nutritivo rinforzante e ricostituente per bambini ed adolescenti si rivela utile anche per gli anziani. Fa bene alle mamme che allattano ed ai diabetici, dato che è uno dei cereali che contiene meno zuccheri;

 

L’avena è un cereale molto importante per il nostro organismo, è tollerato dal 99% dei celiaci e rappresenta una delle principali fonti di carboidrati complessi. Si diversifica dagli altri cereali per il maggior contenuto proteico e per il maggior contenuto di fibra solubile.

L’avena è catalogata tra gli alimenti funzionali in quanto, pur rimanendo “semplice cibo”, oltre ad apportare energia, grazie ai suoi costituenti, contribuisce al raggiungimento di uno stato di benessere.

Ecco – secondo la biologa nutrizionista dello Studio ABRSonia Bolognesi – i 9 motivi per cui dovremmo consumarla:

  1.       Per le proprietà antiteratogene.avena1
  2.       Per l’attività ipocolesterolemizzante.
  3.       Perché promuove il dimagrimento, grazie alla fibra contenuta in essa.
  4.       Perché è uno dei cereali più ricchi di fibra solubile.
  5.       Perché fa bene alla pelle, grazie alla vitamina E e agli antiossidanti contenuti in essa.
  6.       Perché regolarizza la peristalsi intestinale.
  7.       Per le proprietà diuretiche e lassative.
  8.        Per l’attività antinfiammatoria naturale.
  9.       E anche perché svolge azioni antiaging.

Come consumare l’Avena?

  •          Come cereale da colazione (fiocchi avena);
  •          Come cerale nella preparazione di primi piatti (tenuta a bagno per circa mezzora può essere cotta come il riso integrale);
  •          Come farina di avena (in miscela degli altri cereali, può essere utilizzata come ingrediente nei prodotti da forno quali pane, biscotti, ecc.);
  •          Come latte d’avena.

STRUTTURA DELL’AVENA

  •          è composto in media da un 3% di embrione, un 30% di crusca e un 57% di amido;
  •          è un cereale bianco, povero di calcio, ma ricco di potassio e di vitamine del gruppo B;
  •          è  ricco in lipidi (4,9%) altamente insaturi (35% di acido oleico e 39% di linoleico);
  •          è il cereale più ricco di proteine (ne contiene tra il 10% ed il 16%), in particolare di lisina, un composto organico dalle alte capacità nutritive. La concentrazione di aminoacidi essenziali è alta in relazione agli altri cereali;
  •          è un alimento nutritivo rinforzante e ricostituente per bambini ed adolescenti, ma si rivela utile anche per gli anziani. Fa bene alle mamme che allattano ed ai diabetici, dato che è uno dei cereali che contiene meno zuccheri;
  •          è un ottimo lassativo in quanto contiene una grande quantità di fibra;
  •          come conseguenza al suo alto contenuto di fibra e la bassa quantità di amido l’avena è un cereale che presenta, in media, un basso valore energetico.

L’AVENA CONTIENE:

  •          FIBRA SOLUBILE (è il cereale più ricco di fibra solubile rispetto agli altri che sono più ricchi di fibra insolubile).

Presenta proprietà prebiotiche in quanto, non avendo l’uomo il corredo enzimatico adatto a scindere i legami beta-glicosidici, la fibra contenuta in essa risulta non  essere digeribile, ma utilizzabile per la salute del microbiota intestinale.

La fibra contenuta nell’avena è formata da beta glucani che sono biopolimeri ampiamente diffusi in natura, sono omopolimeri lineari costituiti da molecole a collegamento misto di D-glucopiranosio, da fruttani che sono una classe di composti di riserva accumulati da circa il 15% delle piante a fiore.

Essi svolgono numerose funzioni tra le quali:

–          diminuzione dell’assorbimento del glucosio (in quanto i beta glucani provocano un aumento della viscosità nel tratto gastrointestinale, rallentando l’assorbimento dei carboidrati, inoltre agiscono sull’alfa amilasi (rallentandola)  prevenendo fluttuazioni glicemiche post prandiali evitando cosi dapprima l’innalzamento brusco della glicemia (iperglicemia) e poi il successivo abbassamento (ipoglicemia) dato dall’insulina per abbassare la concentrazione di glucosio nel sangue, che altrimenti sarebbe deleterio per l’organismo.

–           riduzione dell’accumulo di sostanze pro ossidanti;

–           riduzione dello stress ossidativo;

–           protezione nei confronti delle malattie cronico degenerative;

–           regolarizza la peristalsi intestinale;

–          abbassa il livello di colesterolo ematico; in quanto il butirrato che è un acido grasso prodotto dal microbiota intestinale all’ingestione di questi carboidrati indigeribili, va ad agire nei confronti dell’HAMG- CoA reduttasi (enzima che si trova nel fegato atto alla sintesi del colesterolo, rallentandolo) inoltre, chela (cioè lega) gli acidi biliari non rendendoli disponibili, inducendo cosi la nuova sintesi prendendo il colesterolo dalla ldl scaturendo cosi  un maggiore effetto ipocolesterolemizzante;

–          svolge inoltre una protezione nei confronti della malattie cronico degenerative come il cancro al colon e allo stomaco.

  •          TOCOLI (comunemente contemplati nel gruppo della Vitamina E) si tratta di otto isomeri, suddivisi i 2 classi :
  1.       α, β, γ,δ – tocoferoli che sono potenti antiossidanti.
  2.       α, β, γ, δ – tocotrienoli (svolgono attività ipocolesterolemizzante, contrastano la sintesi del colesterolo attraverso l’inibizione idrossimetilglutaril-CoA riduttasi).

Inoltre, in sinergia con i beta glucani, combatte lo stress ossidativo post prandiale, dovuto alle fluttuazioni glicemiche dopo il pasto.

  •          ACIDI FENOLICI (sono dei composti organici che contengono almeno un gruppo ossidrilico fenolico e un gruppo carbossilico).

I principali acidi fenolici sono:

  1.       Acido ferulico.
  2.       Acido Cumarico.
  3.       Acido Caffeico.
  4.       Acido Vinilico.
  5.       Acido Siringico.

Essi sono potenti antiossidanti, svolgono azioni antitumorali, prevengono patologie cardiovascolari.

  •          AVENATRAMIDI (sono polifenoli presenti nell’avena). I principali sono:
  1.       Avenatramide A
  2.       Avenatramide B
  3.       Avenatramide C

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato le proprietà benefiche dell’avenatramide, in particolare di quella C,  nella bellezza e nella salute della pelle, infatti queste sostanze presentano proprietà lenitive, calmanti e anti invecchiamento.

Dott.ssa Sonia Bolognesi

Biologa Nutrizionista

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