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Dieta vegetariana equilibrata, ecco quali cibi mangiare

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La dieta vegetariana è un regime alimentare doppiamente sostenibile: per l’ambiente, perché evitare di consumare carne riduce le emissioni ed il fabbisogno di acqua delle coltivazioni foraggere e degli allevamenti, e per l’organismo, perché il maggior consumo di frutta, verdura, proteine e grassi vegetali assicura il pieno di antiossidanti e previene i fattori di rischio di diverse malattie.

Come fa notare la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana non occorre stravolgere completamente la propria dieta per passare al vegetarismo: molti piatti della tradizione culinaria italiana, spesso dimenticati, sono vegetariani, a base di legumi e verdure. La carne andrà sostituita con cereali, legumi e frutta secca. Le proteine vegetali sono sufficienti a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, a patto di variare le fonti e di adeguare le razioni alle proprie esigenze, il fabbisogno proteico è di 0.8-1 g per kg di peso corporeo.
La lista della spesa vegetariana deve essere varia. Non devono mancare i cereali (miglio, farro, quinoa, grano saraceno, orzo, avena, segale…); i legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fave); i semi (zucca, girasole, lino, papavero, sesamo, amaranto); la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli); la soia (dal latte alle bistecche); il tofu ed il seitan.

E, ovviamente, frutta e verdure di stagione, come illustra la dottoressa Luciana Barone, medico a capo della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana:
I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed includono: tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dolci naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegetali, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzione di tutti i nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche, necessari affinché la dieta possa definirsi equilibrata.

La chiave di una dieta vegetariana equilibrata sta proprio nel variare i cibi e non fossilizzarsi sulle solite fonti:
Occorre i limitare i cibi animali indiretti, che non solo non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della dieta, ma possono condurre a situazioni di “eccesso” collocando i lacto-ovo-vegetariani nelle stesse fasce di rischio degli onnivori. In sostanza, il problema delle diete lacto-ovo-vegetariane può essere quello di essere poco variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione di grassi e proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente non adeguate.

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Yulia Shesternikova

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